中秋烤肉別亂吃！小心體重hold不住 World Gym Blog不藏私 12招健康吃全攻略

烤肉健康吃又美味 World Gym Blog教12招小撇步

中秋節烤肉，肉來、酒來，是熱量管控的一大挑戰。儘管隨著健康意識抬頭，不少民眾會特別留意，避免挑選高油、高熱量的食材，或是攝取過多高鈉含量的醬料，甚至因為擔心吃進重金屬慎選烤肉網…等。聽到大家的心聲和需求，World Gym Blog要教大家，12招烤肉健康吃全攻略，從食材準備、烹飪料理到吃進嘴裡，都要讓大家少些負擔！

1.不讓食物待在常溫太久

注意生鮮食物在室溫之下，滋生細菌的速度非常快，為避免把生菌吃下肚，建議燒烤之前、再把食材從冰箱中拿出來。

2.處理食物要分類

根據統計，生鮮蔬果中有將近79％大桿菌，這代表無論處理的多仔細，生食上，多少都帶有細菌或寄生蟲卵；因此建議，處理食材時，一定要分生、熟食使用的刀具及砧板，避免壞菌互相感染，如果家裡沒有兩套料理器具，也可以先處理熟食後，再洗乾淨、切生食。

3.少喝含糖飲料、改喝無糖綠茶

汽水喝太多會導致體內酸度過高，容易引發胃食道逆流，且含糖飲料的熱量高，喝太多又配烤肉，容易爆卡；建議大家在烤肉時，可以改喝無糖綠茶、紅茶，或是在烤肉前，喝杯自製蔬果汁，除了有助於平衡身體酸鹼值、增加抗氧化力，同時也是增加飽足感，「欺騙」一下身體，避免過量。

4.選擇電磁爐

炭火烤肉所產生的煙霧，夾雜許多懸浮微粒、多環芳香烴（PAH）及戴奧辛…等致癌物，對心肺功能和人體危害非常大，如果不堅持傳統木炭烤肉，建議改用烤盤搭配電磁爐來料理。

5.使用鋁箔紙

如果覺得烤肉不用木炭烤很沒中秋氣氛，記得在烤盤上裹一層鋁箔紙，或把食材包起來，隔絕炭煙的致癌霧。使用鋁箔紙也有小撇步，霧面因為容易吸熱，朝向火源放置，肉會更快熟喔！另外，不要用鋁箔紙來包已經醃過的肉，因為酸性的醬料可能會侵蝕鋁箔紙，導致更多有害物質溶出。

6.盡量避開魚類

當炭火烤到變成灰白色，此時的溫度大約就有200～300℃，但日本國立癌症研究中心發現，魚類在加熱超過250℃後，容易生成致癌物，所以建議不用魚類當食材。

7.烤焦部位不吃

喜歡把肉烤焦的脆口度嗎？雖然很香，但要注意這部分的蛋白質因為過度加熱而被破壞，可能已經變成致癌物，建議把燒焦的部位切掉再吃。

8.肉類和蔬菜一起烤

雖然說是烤「肉」，但最好加入甜椒、洋蔥…等蔬菜一起烤，不只好吃還具有很強大的抗氧化力，以及有機硫化物，有助於去除不小心吃下肚的有害物質，降低生病、罹癌風險。

9.少用市售烤肉醬

傳統的烤肉醬100公克(大約3湯匙)，熱量大約有260大卡，鈉含量則是1,027毫克，加上每次使用都是薄薄刷一層，很容易讓人忽略它的存在，如果每樣食材都塗，烤肉一次、卡路里爆表，鈉也會攝取過量，對腎臟是很大負擔！

10.避免白吐司夾肉

吐司夾肉，是烤肉料理的經典菜單，但仔細算，2片白吐司夾1片里肌豬肉，熱量就有215大卡，再吃其他食物，卡路里OVER了啦！再加上白吐司的鈉含量也不少，升糖指數又高，吃多了容易造成血糖不穩定的情況。

11.減少吸入炭煙

除了炭煙本身帶有的懸浮微粒，當烤肉的油脂滴在木炭上，這時候冒出的白煙，會帶有多「環芳香烴」，在動物實驗中已經被證實為致癌物，吸入呼吸道容易造成肺癌。建議烤肉的人戴上口罩，並且坐在上風處，減少吸入炭煙的機會，或是準備電風扇，將炭煙統一吹向沒有人的地方。

12.記得洗手

烤肉經常在戶外進行，上一秒摸了什麼、帶有哪些細菌我們不知道，所以在碰到食物之前，一定要先用洗手乳洗過手，或是準備乾洗手、酒精…等，降低壞菌入侵食物的機會！

月圓人團圓，中秋烤肉是聯繫家人、好友感情的好日子，但開心吃肉的同時，還是要替身體健康著想，除了適量食用，吃完記得要多喝水、多運動「還債」，把多攝取的熱量和肚子上的肥油，剷除消滅！想看更多相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。

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