引體向上訓練，就如同在公園拉單槓，這樣的訓練會讓背部、手臂和線條更緊實好看；整個人看起來更有線條，不過沒有肌力基礎和技術的人，常常因為做不起來而放棄，加上女生的力氣比較小，很難拉起自己身體。另外，常常看到壯漢在做的伏地挺身，女生的肌力較不足，沒有經過訓練，也很難做起來。
【引體向上-漸進式訓練】
1.滑輪下拉
《動作》
1. 首先面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。
2. 吐氣時，雙臂用力、將握把往下拉，約到下巴位置後停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
2.離心訓練
《動作》
1. 將槓鈴調至約下巴位置，雙手打開略比肩寬，正手握住槓鈴，雙腳張開與肩同寬。
2. 吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。
Tip：這動作要將注意力放在上肢，雙腳不發力，否則會大大降低訓練效果。
3.反向划船
《動作》
1. 將槓鈴調到雙手可以伸直，但是手肘不鎖死的高度，並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。
2. 接著雙手張開約比肩寬，正手握住槓鈴，再把腳放到羅馬椅上，核心穩定，體線保持平直。
3. 吐氣時，雙手用力，將身體往槓鈴方向帶，同時軀幹保持挺直，可以的話停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
【伏地挺身-漸進式訓練】
1. 俯臥撐
《動作》
1. 準備一個瑜珈墊、墊在身體下方，雙腳打開與肩同寬，前腳掌著地；雙手比肩寬，手指朝前，手肘約往外45度，將身體撐起。
2. 保持體線一直線，不聳肩、腰臀不拱起，過程中保持核心穩定，以及呼吸節奏。
Tip：剛開始練習可以先從15秒～20秒開始，再慢慢將時間往上增加。
2.上斜式伏地挺身
《動作》
1. 將槓鈴調至適合自己的位置，雙手略比肩寬，握住槓鈴，雙手伸直將身體撐起，但是手肘不鎖死，雙腳打開與肩同寬，前腳掌著地。
2. 吐氣時，核心用力，雙手發力，讓胸部慢慢往槓鈴方向靠，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中保持體線一直線。
3.抗力球伏地挺身
《動作》
1. 雙腳張開與肩同寬，將抗力球放置約大腿位置，雙手打開略比肩寬，手指朝前，伸直將身體撐起，但是手肘不鎖死。
2. 吸氣時，核心用力，雙臂發力，將胸部慢慢往地上帶，但不碰到地板，停留一下，吐氣再回到起始位置，過程中不聳肩、不駝背，保持體線平直。
引體向上和伏地挺身這兩個動作雖然有難度，但都是很棒的全身性徒手訓練，沒有基礎的人，建議從輔助動作開始練習，可別因心急一下用力過猛，很容易造成運動傷害。別忘了，任何減重、雕塑身形目標，還必須搭配飲食、規律運動，以及良好作息，運動效果才會比較好。想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時update健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。