台北訊---膝蓋是非常重要的關節，站立、坐下、蹲下、走路、跳有氧、做重訓…等，幾乎所有動作都會用到它，因此平時的膝關節保養與照顧，很重要，這樣才能「走跳長久」。World Gym Blog整理出以下5種膝蓋聲音和相對病因，讓你對症下藥、加強改善！
1.無聲，但膝蓋緊繃
如果你在活動或伸展時，總覺得膝關節卡卡的，沒有辦法順利運動，但不會紅腫熱痛、也沒有出現聲響，那是什麼問題呢？這代表身體缺乏運動、肌肉量不足，導致膝蓋附近的肌肉和關節僵硬，導致動作執行沒那麼流暢，建議增加自己的運動量，再配合飲食來加強肌力。
2.啵一聲
膝蓋偶爾發出「啵」一聲，是因為關節活動時，內外壓力不平衡，造成關節內出現小小的氣泡，「啵」聲就是氣泡破掉，所產生的。通常關節壓力不平衡是因為突然伸展導致，不會對身體有太大影響，但如果伴隨疼痛的感覺，請記得要盡快就醫，檢查治療。
3.啵啵連聲
膝蓋運動時有連續聲響，很可能是因為關節活動的軌道跑掉了，造成軟組織韌帶和肌腱，必須越過骨骼…等不平滑的表面，而出現啵啵連聲，有這情況，「請盡速尋求醫生協助」，否則長期下來，會造成軟組織過度摩擦而導致發炎，提高罹患關節炎的機會。
4.沙沙聲
常常出現「沙沙」聲，可能是膝關節過勞，周圍的軟組織已經磨損，如果再伴隨些微不適，甚至疼痛的感覺，一定要就醫找出軟組織磨損的確切位置，才能對症下藥，有效治療。
5.喀喀聲
伸展腿部時，出現「喀喀」聲，同時感覺到膝蓋前方疼痛，或是久坐、久躺後要站起來，膝蓋有劇痛感。這很可能就是髕骨軟化症，髕骨位於膝蓋正前方，它就像滑輪一樣，協助大腿前側肌肉彎曲或伸直，因此當髕骨和股骨間的軟骨，過度磨損就容易造成髕骨軟化症。另外像是肌力不平均、運動姿勢不對、肥胖、訓練強度太大…等問題，都是原因之一，若有發現類似症狀，應該先停止運動，馬上就醫，才不會讓症狀持續惡化。
膝蓋有怪聲？4招膝蓋保養運動報你知
不管是哪一種膝蓋怪聲或病因，日常膝蓋保養要做好，才能預防膝關節退化，World Gym有氧老師Pinky，將教你4招護膝動作，每天做、減少膝蓋受傷的機會。
1.膝蓋按摩
《動作》
(1) 彎曲膝蓋後，單手虎口向前放在膝蓋的最高處，再慢慢往下摸，讓拇指和食指找到膝蓋內外側的凹陷處，也就是外膝眼穴、內膝眼穴。
(2) 拇指和食指同時輕柔的按摩穴道，1次大約10秒，3次為1組，每天早晚可以各做2組。
2.坐姿伸展腳踝
《動作》
(1) 起始動作為，在瑜珈墊上採坐姿，雙腳往前伸直，腳尖向上，雙手輕放在身體兩側保持穩定。
(2) 腳掌往左右邊打開，接著讓腳尖向前方延伸，最後回到起始位置，畫一個圈的感覺。
3.坐姿抬腿
《動作》
(1) 起始位置為坐在椅子上或是有高度的位置，讓雙腿彎曲後可以呈現約90度，雙手放在身體兩側，可以輕握住椅子的邊緣。
Tip：要注意場地的安全性喔！
(2) 吸氣預備，吐氣時慢慢抬起一邊的小腿，腳尖保持向上，高度大約和地面平行，但是膝蓋不要鎖死，停頓一下，再慢慢回到起始位置，伸展4～6下後再換邊動作。
4.靠牆深蹲
《動作》
(1) 起始位置為，背部緊靠牆壁，腳跟距離牆面大約半步的位置，再慢慢往下蹲，讓大腿和小腿約呈90度，但是膝蓋不超過腳尖，雙手自然垂放在大腿上。
(2) 抬起雙手掌心朝前，停頓3～5秒後手收回，再慢慢回到起始位置，重複動作。
Tip：過程中要保持自然的呼吸。
要保養膝蓋，規律運動及均衡飲食不可以少，同時也要多攝取維生素C、維生素D和蛋白質，促進膠原蛋白生成保護軟骨。另外，每日補充足夠水分，也有助於維持關節潤滑。想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時update健身運動教學、健康飲食資訊，一起愛運動，生活更健康。